ADHD og Søvn 

– 13 tips til bedre søvn

Hvis du har problemer med at falde i søvn, er du ikke den eneste. På grund af din ADHD er du prædisponeret for en svingende døgnrytme, og forskellige undersøgelser viser at en døgnrytme er en 24-timers periode hvor din fysiske og psykiske adfærd reagerer på både den lyse og mørke del af døgnet.

Måske er din døgnrytme forstyrret – din krops døgnrytme fortæller dig hvornår det er tid til at sove og tid til at være vågen, men med ADHD er man måske ud af sync med denne fornemmelse. Det kan være vanskeligt at holde sig til den samme døgnrytme som familie, venner, kolleger eller kammerater – og det fører til problemer når man ikke kan følge den samme tidsplan som dem.

Manglende søvn kan give dig problemer med at fokusere, at orientere stress og selv hukommelsen kan blive påvirket.

Vores hjerne udløser to vigtige hormoner – med lyset er det tid til at være vågen (kortisol) og med mørket er det tid til at sove (melatonin) – på grund af ADHD er der en forsinket reaktion med melatonin, og det er her at din døgnrytme falder ud af sync.

Tag det roligt fordi der findes metoder der kan hjælpe dig til at bekæmpe din ude-af-sync døgnrytme:

1. Lys

Dæmp alle lysene derhjemme, så snart at du er færdig med at spise aftensmad.

Hold dig væk fra ”blåt lys” mindst 3 timer før du går i seng – dvs. computer, fjernsyn, Ipad og JA også din mobil telefon.

2. Motion

Selvfølgelig ikke før sengetid, men om dagen tager dig en gåtur i højt tempo, moderat cykeltur eller noget som giver dig lidt sved på panden i mindst 20 minutter.

3. Kosttilskud

Det vil hjælpe dig, at supplere melatonin med et kosttilskud. (Tal dog først med din læge før du begynder med at tage kosttilskuddet).

4. Lyd

Vores hjerne producerer delta bølger på 0,5 til 4 Hz til at hjælpe os med at falde i søvn. Vi kan også træne vores hjerne til at gøre det samme ved at fremkalde de samme frekvenser med at lytte til f. eks. havets eller regnskovens lyd.

5. Læs

Det kan forekomme, at når du går i seng så ligger du og tænker på dagen der gik eller dagen der kommer. På grund af det, kan det være at du aktiverer hormoner der holder dig vågen. Løsningen til at slukke for tankerne, er at læse en bog eller et blad – ikke alt for spændende naturligvis!

6. Skriv

Hvis du stadig finder at det er svært at slukke for tanker – så skriv dem ned. Få dig en notesblok og skriv alle de tanker ned der holder dig vågen. Angsten om at man har glemt noget eller kommer til at glemme noget, kan forsvinde ved at skrive det ned til næste dag.

7. Frisk luft i soveværelset

Frisk luft er sundt for vores hjerner og hvis soveværelset er for varmt og indelukket så har kroppen sværere ved at slappe af. Så luft ud i soveværelset.

8. Dit sovemiljø

Føles dit sengetøj rent og behageligt? Dyne og pude – føles de rare? Er der noget som knirker hver gang du vender dig i sengen. Er der mørkt nok i soveværelset?

9. Sult og tørst

Det er nok ikke det bedste at spise det helt store måltid lige inde du skal sove.

Modsat skal du også være opmærksom på ikke være for sulten eller tørstig.

10. Rutiner

Hjernen og kroppen elsker rutiner. Måske syntes du, at det er kedeligt at gå i seng på samme tid alle ugens dage, men hvis du virkelig har søvn problemer så overvej i en periode at lave meget mere faste rutiner, så du kan få brudt den onde cirkel.

11. Stimulanser

Sodavand, sukker, kaffe, alkohol, og lign. hjælper sjældent til den gode søvn. Overvej at undvære disse fra om eftermiddagen.

12. Skab overblik

Overvej at planlægge næste dag i god tid inden du skal sove så du minimere at skulle ligge og tænke for meget når du først ligger i sengen.

Når du så evt. alligevel ligger i sengen og tænker på alt muligt, skal du huske og tage din lille notesblok som ligger ved siden af sengen, prøv så at få tankerne ned på papir. Det kan give lidt ro, og du ved nu at du ikke glemmer noget. Så rens hovedet.

13. Søg hjælp

Når vi sover, reparere vi kroppen og hjernen – og lader batterierne op til næste dags program.

Hvis vi ikke for søvn nok over længere perioder bliver vi mere slidte. Hjernen og krop kan i værste fald tage skade på lang sigt.

Der findes søvnklinikker og de er speciallister inden for søvn og søvn problemer.

Manglende søvn kan ikke give dig ADHD

Men det kan forværre dine symptomer, så tag fat i problemet nu. Din hjerne og krop har brug for mindst 7 – 8 timers søvn per nat – uden det, kan du ikke kæmpe din ADHD kamp på en ordenlig måde.

Har du en anden måde til at hjælpe dig med at sove eller har en af de beskrevne metoder hjulpet dig til en god nats søvn – så skriv dine oplevelser i kommentarfeltet og del det med andre der kæmper med de samme problemer.

Godnat og sov godt!

Bedste hilsner

Peter

 

 

6 tanker om "ADHD og Søvn – 13 Tips til bedre søvn"

  1. Susan Murphy Lamprecht

    Et andet tip kan også være at afprøve enten en kædedyne eller en kugledyne gennem sin kommune. I flere kommuner findes der enten et Legetek eller en hjælpemiddelcentral, hvor man kan få lov til at låne en af de førnævnte dyner i en kortere periode. Efter afprøvning kan man søge om at få bevilget en dyne permanent hos sin kommune hvis man finder ud af, at den ene eller anden type dyne kan give en forbedret søvn.
    Selv har jeg prøvet både en kugledyne (Store Eve-kugler) og en kædedyne (både 5kg (Juniordyne) og 6 kg (Voksendyne). Kædedynen er meget anderledes i forhold til kugledynen, fordi den ikke ‘rasler’ når man vender sig under søvnen. Jeg foretrækker selv en 6 kg voksen dyne for selv om den er tung at flytte fra et sted til et andet,mærker man slet ikke tyngden på samme måde under søvnen.
    Jeg har mærket en klar forbedring af min søvn, når jeg har sovet med kædedynen sammenlignet med en almindelig dyne, fordi kædedynen giver en følelse af ‘grounding’ og ro i kroppen.

    Svar
  2. vicki nielsen

    Hej og tak for fin artikel.. Jeg har selv adhd, og har prøvet de ovennævnte muligheder. Har altid været B-menneske med stort B, men verdenen er ikke indrettet efter det. Så indrettede mig efter den, og har de sidste 4 år stået op hver dag kl 5 (incl weekend og ferie). Det er selvfølgelig ikke nemt hver dag, specielt ikke når man kommer lidt for sent i seng. Men tricket er IKKE at sove midt på dagen, så jeg er mere træt om aftenen og en portion viljestyrke.. Nu fungere jeg faktisk bedst om morgenen..

    Mvh Vicki

    Svar
  3. Katrine

    Hejsa! Et kæledyr hjælper rigtig meget i min hverdag, så jeg kan kontrollere impulsiviteten bedre og få kørt noget energi af. Heldigvis har jeg sådan en fantastisk kat, der kan mærke, hvornår jeg bliver alt for rastløs til, at kunne falde i søvn, så han kommer ned og ligger sig ved mit hovede, mens han spinder stille og slikker mig i panden :-). Så jeg vil helt klart anbefale et kæledyr, især fordi det også gøre gavn om dagen!

    Svar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

14/05/2015 Peter Friedberg