ADHD og Motivation

– snyd dig selv til motivation!

Det kan være svært for mennesker at finde motivationen til at udføre helt almindelige daglige opgaver – men personer med ADHD fortæller dog ofte, at de har på fornemmelsen at de har det endnu sværere end andre når det handler om at finde motivation til de ting som jævnligt bare skal gøres i dagligdagen.

Nogle mener at hjernen hos folk med ADHD er koblet til at have et lavere motivationsniveau ift. hverdagsopgaver og at det skyldes et lavt dopamin-niveau, som er et signalstof i hjernen.

Andre mener at det ikke handler så meget om motivation, men mere med hvordan man ser på problemer. Fx det at komme fra trin A til B  – det kan ses som en udfordring hvis prioritering ikke er på plads og endnu sværere senere at gå fra trin B til C. F. eks. at få gjort rent kan være vanskeligt, hvis man ikke kan finde startpunktet – er det vasketøj først eller haster det mere at støvsuge først  – eller noget helt andet som f. eks. har jeg rengøringsmiddel nok og hvordan er det nu vaskemaskinen indstilles til finvask?

Problemet afhjælpes ikke hvis interessen er et andet sted og motivationen falder hvis opgaven er kedelig. Det kan i hvert fald betyde, at man konstant skifter mellem forskellige opgaver for at holde interessen og motivationsniveau højt og det kan føre til en følelse af værdiløshed på grund af tanker som “jeg kan ikke starte noget hvis jeg ikke udføre det til en afslutning!”

Men du skal aldrig gi’ op!

Du ved jo at manglende motivation er en udfordring der skal besejres – og med fokus og kreative løsninger, kan motivation fastholdes hele vejen til målet.

Her er nogle kreative og praktiske løsninger som kan bruges til at fastholde din motivation:

1. Gør det uden motivation

Opgaven er der – så gør det! Med aktion følger motivation. Hvis du tænker at du skal gøre det, sker det aldrig – ikke overtænk det du skal gøre.

2. Ja du kan!

Sig til dig selv “jeg gør det fordi jeg kan og ikke fordi jeg skal”. – brug dig selv, fremfor for at holde dig selv tilbage.

3. Hvordan spiser en mus en elefant?

Musen spiser elefanten med en bid af gangen: forstil dig et skrivebord, skrivebordet flyder med en masse papirer der skal i mapper, regninger der skal betales, invitationer til børne fødselsdage osv. Man har en tendens til at kigge ned på skrivebordet og se det hele på engang og prøver febrilsk at lave en plan eller sortere i bunker .

I stedet for at lave bunker og sortere, så tag det første du får øje på, gør så det du skal med den ene ting. Dernæst rækker du ud efter næste papir. Koncentrer dig om en ting af gangen. En bid af gangen… en bid af gangen…. en bid af gangen…

4. Fake it til you make it – eller lav det om til en haster

På grund af et uklart mål, kan udskydelser og overspringshandlinger opstå. Så opdigt en haste-situation!  Eksempel: Vent til 15 minutter før dit yndlings program i tv med at tage opvasken, det giver opgaven en helt klar afslutning.

5. Del opgaver op i mindre opgaver

For nogen personer betyder sætningen ”jeg skal gøre rent i dag”:
At der skal støves af – Der skal støvsuges – Der skal vaskes gulv – Toilettet skal rengøres – Der skal fjernes kalk – Køleskabet skal tømmes og rengøres. Men oppe i hovedet har man bestemt sig for at hvis det hele ikke bliver gjort på en gang har man ikke gjort rent. Modsat kan det så betyde at man ikke kommer i gang fordi det simpelthen virker for uoverskueligt.

Overvej lige med dig selv, om det ikke stadig kan kaldes, at gøre rent selvom du deler opgaven op over flere dage?

6. Lav en prioriteringsliste

Er du en af dem som laver opgavelister – huskelister og arbejdslister men, syntes stadig det er svært at komme igang med at få gjort det som står på listerne?

Overvej at prøve følgende:
Når listen er lavet er der stadig noget vigtigt som mangler at få gjort.
Listen skal prioriteres – er der noget som er vigtigere at få gjort først?
Er der noget som kan vente til en anden dag? Er der noget som du skal have hjælp til? – begynd så på at lave en eller to af opgaverne (ikke alle sammen).

7. Spørg en ven

Opmuntring fra en anden kan hjælpe dig med at holde motivation kørende. Lav en bestemt aftale til en udfordrende opgave så du kan se din begyndelse og få hjælpe til at afslutte den.

8. Fordi du fortjener det

Der er ikke noget mere motiverende end en belønning. Lav en konkret belønningsplan, f. eks. efter 5 fuldførte opgaver eller sæt alarmen til 20 minutter  – den tid der skal til for at fuldføre en opgave –  og giv så dig selv en eller anden form for belønning.

9. Det er bare godt nok

Nogle gange kan frygten for det endelige resultat være umotiverende og det kan fører til udskydelse af opgaven. Resultatet behøver ikke at være perfekt – bare godt nok, og med den tanke kan frygten og angsten forsvinde og giver dig den motivation du har brug for til at fuldføre opgaven.

10.  Energi tid

Spørg dig selv – hvornår har jeg mest energi? Hvilket tidspunkt af dagen er det? I hvilke situationer? Når du finder svaret, finder du også den motivation der skal til, for at starte på dine opgaver.

11. Forestil dig slutresultatet

Når du har gjort det, mærk inde i dig selv hvor tilfredsstillende det vil være at have afsluttet din opgave – hold godt fast på det og gå igang.

I fald du ikke vidste det allerede:

Manglende motivation har ikke noget med ”dovenskab” eller ”en karakterbrist” at gøre – det er bare en del af ADHD.

Find den strategi der virker for dig og kom godt i gang!

Kender du til det med, at det kan være svært at finde motivationen? Hvad virker for dig?
Skriv endelig dine tanker her nedenunder.

Bedste hilsner
Peter

2 tanker om "ADHD og Motivation"

  1. Tove

    Hej Peter
    tusinde tak for dine gode indput.
    i dag motivation. det er en af de sværeste ting for mig. kan gå en hel dag og vil tage mig sammen til at gå i bad. sommetider mere end 1 dag. jeg vil ikke tage tøj på for jeg skal jo i bad.
    har prøvet at sige til mig selv: nu går du ud og rydder køkkenbordet. jeg rejser mig og går derud, men gassen går af mig når jeg ser bordet, og tro mig mit bord ser slemt ud. det er som om gassen går af mig og en voldsom ulyst kommer og så vender jeg om og går ind til min komputer igen.
    det skal lige siges at jegblev udredt for ADHD da jeg var godt 50 år, og har brugt mig selv rigtig meget og forkert. kunne ikke forstå hvorfor jeg ikke kunne hvad andre kunne.
    jeg får for tiden lov til selv at styre mit indtag af ritalin, og når jeg bare går derhjemme og ikke kan gå ud, så tager jeg kun 10 mg. jeg får også sertralin 50 mg.
    jeg kan ikke forstå jeg ikke kan tage mig sammen.
    jeg er 69 år.
    mange venlige hilsener fra tove

    Svar
    1. Peter Friedberg Forfatter

      Hej Tove,

      Det som du beskriver er der rigtig mange som har oplevet eller oplever, mange snakker bare ikke så højt
      om det.

      Du beskriver at du nu kan se at du har brugt dig selv rigtig meget og forkert. Mange som får stillet diagnosen ADHD
      som voksen kan genkende ligepræcis det som du har beskrevet. En hel del mennesker har slidt sig selv så
      meget at de har fået stress eller depression og i den forbindelse får nogle stillet diagnosen ADHD. Og ja mange oplever så at medicinen
      hjælper på rigtig mange fronter. Den måde man har levet på i mange år inden man fik diagnosen kan bestemt godt sætte sine spor. Man har jo vænnet sig til at tænke – handle på en speciel måde. Har du overvejet at få bearbejdet din fortid evt. med en terapeut eller psykolog?
      Har du fokus på at finde eller få hjælp til nye strategier for fremtiden?
      Går du løbende til Psykiater og fortæller om hvordan du har det?
      Har du fokus på at prøve at finde noget i din hverdag som kunne for dig være sjovt/spændende, en hobby du måske har drømt om?

      Bedste hilsner
      Peter

      Svar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

31/05/2015 Peter Friedberg